干货| 跑步的专项力量训练（下）

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史密斯机提踵

主要运动肌肉：腓肠肌

其他肌肉：胫骨前肌

动作要领：

1. 起始姿势：在史密斯机杠铃下面放一块木板或杠铃片。将杠铃放置适合您高度的位置。调试好高度和负重之后，双脚前脚掌踩在杠铃片上，将杠铃扛在肩背上。双手朝前握杠。

2. 呼气：前脚掌用力，脚后跟尽量向上抬起，用力收缩腓肠肌。膝盖应伸直。在收缩位置停顿一秒。

3. 吸气：缓慢向下回到起始位置。

上肢：选择开链且开放式的动作，即能选哑铃就不要用杠铃。

哑铃推肩

主要运动肌肉：三角肌

其他肌肉：肱三头肌

动作要领：

1. 起始姿势：双脚分立宽于肩，两手各握一只杠铃。举起哑铃至头部两侧与肩同高的位置，肘关节呈90度角。

2. 呼气：伸直手臂将哑铃向上推。注意不能用腿发力，也不能向后仰。

3. 吸气：缓慢回到起始位置。

仰卧哑铃对握臂屈伸

主要运动肌肉：肱三头肌

动作要领：

1. 起始姿势：躺在平凳上，将哑铃拿起，间距与肩同宽，掌心朝向内，上臂与平凳垂直，前臂与平凳平行，哑铃在头部两侧。

2. 呼气：保持上臂不动，双肘向身体夹紧，收缩肱三头肌伸直手臂，将哑铃向上举。

3. 吸气：缓慢将哑铃放回至起始位置。

躯干：躯干前群和后群都要兼顾到。

坐姿划船

主要运动肌肉：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌

动作要领：

1. 起始姿势：坐在绳索拉力器座位上，双脚踩稳。身体稍向前倾，双手对握住三脚架。双臂伸直，躯干向回拉直至与大腿形成90度夹角。挺胸，感受到背阔肌被拉伸。

2. 呼气：躯干保持不动，向回拉手柄至腹部，用力收缩背部肌肉，保持片刻。

3. 吸气：缓慢将手柄放回到起始位置。

哑铃卧推

主要运动肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌，肱三头肌

动作要领：

1. 起始姿势：躺在平凳上，双手各握一只哑铃举在胸两侧，前臂和上臂呈90度夹角。

2. 呼气：夹胸将哑铃向上推，推到最上端时锁住双臂用力夹胸。

3. 吸气：停留片刻后缓慢下降回到原位。

俯卧撑至侧平板

主要运动肌肉：胸大肌，腹肌

其他肌肉：三角肌，肱三头肌

动作要领：

1. 起始姿势：双手撑地成俯卧撑姿势，间距微比肩宽。

2. 屈肘完成俯卧撑。

3. 身体上升回到原位，将重心转移到身体左侧，抬起右臂将身体向右转，呈侧平板，右手指向天花板。

4. 将手臂放回原位，再做一个俯卧撑，随后身体转向另一侧。

5. 重复该系列动作，左右侧交替。

仰卧负重转体

主要运动肌肉：腹肌

动作要领：

1. 躺在瑜伽垫上，小腿和身体抬起，屈腿或直腿皆可，臀部着地，双手在身前互相握住或握住杠铃片。

2. 收紧核心，转体，双手在两侧点地。