干货| 跑步的专项力量训练（下）
史密斯机提踵http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sIqliatz9O17T51jAevkdEEC0wmncdVR3kQyJF8Kgbt85rOSmnvOEhsw/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1主要运动肌肉：腓肠肌其他肌肉：胫骨前肌 动作要领：1. 起始姿势：在史密斯机杠铃下面放一块木板或杠铃片。将杠铃放置适合您高度的位置。调试好高度和负重之后，双脚前脚掌踩在杠铃片上，将杠铃扛在肩背上。双手朝前握杠。2. 呼气：前脚掌用力，脚后跟尽量向上抬起，用力收缩腓肠肌。膝盖应伸直。在收缩位置停顿一秒。3. 吸气：缓慢向下回到起始位置。 上肢：选择开链且开放式的动作，即能选哑铃就不要用杠铃。 哑铃推肩http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sj3wwxcSzwCjWMoGDr5CDO6WaOJYVwAib3lZ7dprFwRoBAZjRCOd3zBw/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sJLZiaQdrAibJrrdQmze6l3K7uAFsjiaomIrWQbvbTtIBt3xhxqgqeGyFA/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1 主要运动肌肉：三角肌其他肌肉：肱三头肌 动作要领：1. 起始姿势：双脚分立宽于肩，两手各握一只杠铃。举起哑铃至头部两侧与肩同高的位置，肘关节呈90度角。2. 呼气：伸直手臂将哑铃向上推。注意不能用腿发力，也不能向后仰。3. 吸气：缓慢回到起始位置。 仰卧哑铃对握臂屈伸http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sqgTUAsFibqhH73iaxVMBngl0V16Ocp0qbNWzRwkUucBmCnNzSCv88DIg/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1 http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjE14R3WFqBOTaDwSk19ePUqczfjvfYANxx3FoHKTqzJ1QNazQhXOt2GCicS68CNOOiaIib4d2Yg7HiaA/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1 主要运动肌肉：肱三头肌 动作要领：1. 起始姿势：躺在平凳上，将哑铃拿起，间距与肩同宽，掌心朝向内，上臂与平凳垂直，前臂与平凳平行，哑铃在头部两侧。2. 呼气：保持上臂不动，双肘向身体夹紧，收缩肱三头肌伸直手臂，将哑铃向上举。3. 吸气：缓慢将哑铃放回至起始位置。 躯干：躯干前群和后群都要兼顾到。 坐姿划船http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89scLlNpeGYSYkt2RibmVTv3Xw6KXdNgW3zyICHQReRh8aehJgeOCa9ggA/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1主要运动肌肉：背阔肌其他肌肉：肱二头肌 动作要领：1. 起始姿势：坐在绳索拉力器座位上，双脚踩稳。身体稍向前倾，双手对握住三脚架。双臂伸直，躯干向回拉直至与大腿形成90度夹角。挺胸，感受到背阔肌被拉伸。2. 呼气：躯干保持不动，向回拉手柄至腹部，用力收缩背部肌肉，保持片刻。3. 吸气：缓慢将手柄放回到起始位置。 哑铃卧推http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sZ7YYR3UmGMA7fXdEBDRdrVjHVe5fvUqe5ZWtoHjcgxDS2ZN2jDbCfg/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sDZCiasjxL00Eyg5KzdUAGr4V169TjX9dVMU4icWjmbPqQAuwHsbqe9zA/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1 主要运动肌肉：胸大肌其他肌肉：三角肌，肱三头肌 动作要领：1. 起始姿势：躺在平凳上，双手各握一只哑铃举在胸两侧，前臂和上臂呈90度夹角。2. 呼气：夹胸将哑铃向上推，推到最上端时锁住双臂用力夹胸。3. 吸气：停留片刻后缓慢下降回到原位。 俯卧撑至侧平板http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sLeOdJU3sNBo2r8cM2weHLYkEEt24lZT3CIlZeGXjcufjjDq8EJXcsw/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89s7RUCwWibc5JYV2qzz8ySoceWPKq6ibmCHS9JQSuNSsItX07EpMy5bgibw/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1 主要运动肌肉：胸大肌，腹肌其他肌肉：三角肌，肱三头肌 动作要领：1. 起始姿势：双手撑地成俯卧撑姿势，间距微比肩宽。2. 屈肘完成俯卧撑。3. 身体上升回到原位，将重心转移到身体左侧，抬起右臂将身体向右转，呈侧平板，右手指向天花板。4. 将手臂放回原位，再做一个俯卧撑，随后身体转向另一侧。5. 重复该系列动作，左右侧交替。 仰卧负重转体http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sdfNewtxm5jljtkMjfTiblHr77Oh20sqUAW5mrIl5qCZibrfDoWaaXibBQ/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/BtiaqUZkEtMjOnicz16YIucic93tshpj89sZK2dP2RehCW0SnTkdqupK1pzthRUMUZCKKGEfSgLxIqng0ElkseZ9A/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1 主要运动肌肉：腹肌 动作要领：1. 躺在瑜伽垫上，小腿和身体抬起，屈腿或直腿皆可，臀部着地，双手在身前互相握住或握住杠铃片。2. 收紧核心，转体，双手在两侧点地。
页:
[1]