干货| 跑步的专项力量训练 (上）
跑步者也需要做力量训练？跑者需要做全身的力量训练，这可不是为了增大肌肉块，而是为了增加肌耐力、和各肌群协调性、保持住肌肉含量和预防损伤（关节周围的肌群力量保持均衡）。来看看本期BodyPlus为跑者准备了哪些专项力量训练(所有动作都能在BodyPlus App的跑步训练模板中找到)。
为什么跑者要做全身性力量训练？
1. 为什么全身都要练：当跑到疲劳之后，你的跑步效率会降低。这不仅是因为双腿累了，也要考虑到手臂、后背和腹部的疲劳，强健的躯干力量尤其能在跑步后期发挥作用，帮助你在跑起来时身体不会松散。
2. 增加各肌群协调性可提高跑步效率，此为提高跑步表现的决定性因素之一，因为效率提高会使跑过单位距离内的耗氧量降低，所以可以跑的更快。此外，跑步效率的提高也会延长疲劳到来的时间。
3. 抗阻训练能有效防止随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。
4. 抗阻训练可缩小两侧肌肉及对抗肌群的不平衡，避免在肌力不均衡的情况下长期重复跑步动作而引起的运动损伤。
跑步的专项力量训练都要注意什么？
1.没有单单一个训练方法是最好的，不会说一种方法就一定好于另一种方法，一定要选择适合自身情况的。
2. 要经常做力量训练，很多跑者往往会忽视这一点，如果你是对自己负责的跑步者，每周至少应该做两次力量训练，三次更好。
3. 组间歇尽可能短，以保证心率不会降到太低，每组采取中等负荷做12-15次，确保训练到的是耐力，而非增加肌肉块。
4. 要进行主动肌训练的同时，也要进行对抗肌群的训练，且尽量减少单关节的动作，要多做复合式运动，上身多做开链动作，下肢多做闭链动作，这样能更好地刺激神经-肌肉连接，更好地发展动作协调性。
5. 每个月都要对训练动作进行更新，否则一直重复做同样的动作，很容易进入平台期。
以下是我们推荐的一些发展跑步专项力量的动作：
下肢：臀部、大腿、小腿，伸肌群、屈肌群都要兼顾到。
运
动
前
请
拉
伸
！
哑铃弓箭步
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主要运动肌肉：股四头肌
其他肌肉：臀大肌，腘绳肌，腓肠肌
动作要领：
1. 起始姿势：上身挺直，双手各握一只哑铃置于体侧。
2. 吸气：右腿向前迈一步，左腿保持不动，身体向下蹲，上身保持挺直保持平衡。不要让膝盖超过脚尖，小腿与地面垂直。
3. 呼气：由脚后跟开始发力，起身回到起始位置。换侧。
手支撑原地蹬腿
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主要运动肌肉：股四头肌
其他肌肉：腹肌
动作要领：
1. 手撑住地面或椅子，身体与腿呈一条直线，呈上斜俯卧撑状。
2. 两腿交替在胸前屈膝蹬地。
健身球臀桥
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主要运动肌肉：臀大肌
其他肌肉：腘绳肌
动作要领：
1. 起始姿势： 仰面靠在健身球上。臀部悬空，双脚与肩同宽平放于地面。
2. 呼气：收缩臀大肌与腘绳肌将髋关节伸直，臀部尽力上抬。
3. 吸气：缓慢恢复起始姿势。
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